FIZIKSEL FITNESS VE SPOR KONDISYONU

Seyhan Yenican

Personal Trainer, 1992’den beri…

KONULAR:

Ø  Fiziksel Fitness (Fiziksel Form)

Ø  High Intensity Training - HIT (Kas ve Kuvvet calismasi)

Ø  Fiziksel Kondisyon (Spor Kondisyonu)

Ø  Antreman Prensipleri

Ø  Dairesel Calismalar (Circuit Training)

Ø  Sporda ek urunler (Suplementasyon)

HIGH INTENSITY TRAINING ( H I T )

Yogun Siddetli Antreman:

Her sey 30 Kasim 1970 gunu Arthur Jones isimli bir bilim adaminin NAUTILUS isimli bir makinayi ortaya cikarmasi ile basladi. Arthur “…vucut bir butundur ve o sekilde muamele edilmeli… vucudu parca parca beslemiyorsunuz ve butun vucudu ayni zaman icinde dinlendiriyorsunuz…” diyerek cok serili ve bolunmus vucut idmanlarina (split routine) rest cekti. Boylece “butun vucut calismasi (full routine)” ilkesini ortaya atmis oldu. Tek seri (One Set), yorulana kadar tekrar (Muscle Fatigue), yuksek siddet (High Intensity), uzun dinlenme (Long Recovery) gibi terimleri ilkelerine katdi. O zamana kadar Joe Weider’in yontemleri ile idmanlarini yuruten sporcular (Multiple Set ve Split Routine), bambaska ilkelerle piyasaya cikan bu yeni makina ve tek setli calisma programini alayli fakat merakli bir sekilde uzakdan izlemeye basladilar. Kisa bir sure icinde Arthur Jones’in kendisi, makinasi Nautilus ve calisma ilkeleri spor endustrisinde lider oldu. (Artur Jones, Nautilus Spor/Tibbi Endustrileri ve MedX Anonim Sirketinin kurucusudur.)

15 Mayis 1971 gunu Casey Viator isimli 19 yasinda bir genc “Junier Mister America” yarismasinda birinci oldu. Ardindan 12 haziran 1971 gunu “Mister America” odulunu eline gecirdi. Kisa zamanda “Amerikanin En Kasli Adami” unvanini aldi. Bu kadar kisa bir sure icinde gelisen Casey Viator’un calisma programi herkesi meraklandiran bir konu olmaya basladi. “Mister America” yarismasinda Casey Viator’u yakin takibe alan Elliott Plese isimli bir doctor Casey’in sirrini sonunda ortaya cikardi. Casey’in sirri Arthur Jones’un ilkeleri ile butunlesiyordu. Casey butun kas gruplarini ayni gun icinde, haftada uc gun, 20 dakika sure ve yuksek siddetli bir idman ile calistiriyordu.

1978’deki Dunya Vucut yarismasinda Mike Mentzer isimli profosyonel vucut gelistirici, mukemmel fizigi ile esi gorulmemis bir puan kazandi (300 puan). Mike Mentzer “buyuk kaslar elde etmek icin haftada yedi gun, bir yada bir bucuk saat idman yapmaya gerek yok” aciklamasi ile vucut gelistirme dalinda en cok konusulan isim oldu. Mike’nin sirri basitdi. Haftada iki yada uc gun, butun kaslara yonelik 20 dakikalik yuksek siddetli bir idman.

Arthur Jones’in arkasindan, Ellington Darden, Wayne Westcott and Matt Brzycki isimli bilim adamlari yaptiklari arastirmalar, ortaya koyduklari aciklamalar ve bununla birlikde Dorian Yates isimli bir vucut gelistiricinin elde ettigi mukemmel fizik yapisi ile spor endustrisi soka girdi. Spor medyasina cok acik bir bicimde mesaj verildi. “High Intensity Training “HIT” (Yuksek Siddetli Idman) uzerinde iddiaya girin kazanirsiniz!”

HIT protokolu gunumuzde her turlu spor dalinda zevkle kullanilan bir idman programi haline gelmisdir. Yapilan idman siddetinin yuksek bir seviyede tutulmasi HIT Protokolunun en onemli ilkesidir. Her kas gurubu sadece tek seri uzerinde, yoruluncaya kadar suren yavas ve kontrollu tekrarlar ile calistirilir (Tek seri ve yorulana kadar tekrar).

HIT programini hazirlarken bazi onemli kurallari goz onunde tutmak gerekir:

1- SIKLIK (Idman Gunleri): “Kas miktari ve kuvveti idman yaparken degil, idmandan sonra dinlenirken cogalir.” Idmanlarda asiri sekilde calisan kaslar yorgun duser. Yorulan kaslarin tekrardan kendisini toparlamasi, beslemesi, buyumesi ve yeni bir idmana hazir olmasi icin dinlenmeye ihtiyaci vardir. Kisinin yaptigi idmanin siddetine gore dinlenme suresi 48 ile 72 saat arasinda olmalidir. Buda haftada iki yada uc gun idman yapma anlamina gelir.

2- SUREC (Idman Suresi): Sakatlanmalari en az seviyeye dusurmek icin serilerdeki tekrarlar 10 ile 15 arasinda tutulur. Yapilan serilerdeki kilolarin (agirligin) 2 saniyede kaldirilip 4 saniyede indirilmesi, toplam her bir tekrar 6 saniye alir. Seriler arasindaki dinlenme surelerinide hesaba katacak olursak toplam 10 cesit kas egzersizi 20 ile 45 dakikalik idman icinde biter. (Kisinin kas yapisina gore dinlenme suresi 1 ile 3 dakika arasinda olmalidir. Kaldirilan kilolarin agirligi cogaldikca settler arasindaki dinlenme suresi uzun tutulur.)

3- SIDDET (Idman zorlugu, fizyolojik stres): Idman siddetinin yuksek bir seviyede tutulmasi HIT idmaninin olusumundaki en onemli etkendir. Her egzersiz seti yavas ve kontrollu bir bicimde, kas yorgunlugunun son noktasina kadar suren tekrarlar ile yapilir (yapilacak bir tekrar kalmiyana kadar).

4- ARTIS (Siddet Artimi): “Belirli bir agirligi ve tekrari bugun uygulayip ve yine bir ay sonra ayni agirligi ve tekrari yapiyorsaniz, kas kuvvetini gelistirmiyor, sadece ayni seviyede tutuyorsunuz demekdir.” Eger kas kuvvetini gelistirmek istiyorsaniz, her yapilan idmanda kullanilan agirligi yada tekrari cogaltmaniz gerekir. Once, belirlenen maksimum tekrar miktarina ulasmaya calisin (10-15). Maksimum tekrari elde ettikden sonra, bir sonraki idmanda agirligi iki bucuk kiloya kadar arttirabilirsiniz (Omuz ve kol kaslari kucuk oldugundan arttirmalar bir bucuk kilo civarinda yapilmalidir).

5- KAS HAREKET ALANI: “Kasin tum bir hareket acisi (alani) ile yapilan tekrarlar esnekligi arttirir!” Tekrarlar mumkun oldugu kadar maksimum bir hareket alani icinde, eklemler kilitlenmeden yapilmalidir. Unutmayin, esneklik calismasi yapmiyorsunuz, kuvvet calismasi yapiyorsunuz. Kas kuvvetini gelistirmek icin kasi maksimum noktaya kadar zorlamak gerekir. Tekrar yaparken sakatlanmalar, kasin tum hareket alani icinde zorlanilmasindan kaynaklanir. Oncelikle kas kuvveti gelistirilmelidir. Kuvvet elde edildikden sonra kilolar hafifletilerek, tam bir hareket alani icinde tekrarlar uygulanir.

6- BESLENME: “Hangi spor dali olursa olsun, sporcular tarafindan kullanilan en onemli yakit Karbonhidratdir!” Karbonhidratlar kaslarda “kas glycogen” olarak kas hareketlerinin uygulanmasinda etkendir. Akcigerde ise “akciger glycogen” olarak kan sekeri seviyesini normalda tutarlar. Yaklasik bir saat suren yuksek siddetli idmanlarda, kasda ve akcigerde bulunan glycogen bosalir. Biten kas glycogen’i ile birlikde sporcunun enerjisi azalir. Dusuk akciger glycogen’i ise kan seker seviyesinin dusmesine sebeb olur. Bu sebeb ile yorgunluk ve bas donmesi olusur. Buda yapilan idmanin performansini dusurur. Bu sebebden dolayi yapilan idmanlarin altmis dakikanin altinda olmasi gerekir. Gunluk alinan kalorinin yuzde altmis ile yetmis arasindaki miktari karbonhidratdan gelmesi gerekir.

OZET: Kas kuvvetini gelistirmek icin yapilan idmanlarda, kullanilan agirlik yada tekrarlarin kademeli olarak her yapilan idmanda cogalmasi gerekir. Yapilan cogu idmanlarda zamanin buyuk bir bolumu teknik ve nefes gelistirmek icin harcanmaktadir. Agirlik calismasi genelde idmanin sonuna birakilir. Antremanlardan sonra, basit duzeyde yapilan agirlik calismalarinda uygulanan tekrarlarin yuksek bir miktarda olmasi, maalesef sadece kas-dayanikliligini arttirir, kas-kuvvetini gelistirmez. Kas-kuvvetini gelistirmek icin kas icinde bulunan “hizli liflerin” aktif hale gelmesi gerekir. Hafif ve siradan agirliklarla yapilan uzun tekrarlar hizli lifleri aktif hale getirmek icin yeterli baskiyi elde edemez. Bu liflerin aktif hale gelmesi icin, yapilan agirlik calismalarinda kilolarin cogaltilmasi ve tekrarlarin azaltilmasi gereklidir (6 ile 15 tekrar). Hafif yada siradan agirliklarla yapilan cok tekrarli egzersizler ise kas icinde bulunan “yavas lifleri” baska bir deyim ile dayaniklilik liflerini aktif hale getirir. Bu liflerin aktif hale gelmesi ise kisinin sadece dayaniklik seviyesini arttirir. Duzenli bir bicimde, kademeli olarak siddeti cogaltilip yapilan agirlik calismalari kas-kuvvetini gelistirmek icin en iyi yontemdir. HIT protokolu, yuksek-baskili ve ayni zamanda hizli ve verimli bir idman seklidir. Hangi spor dalinda olursaniz olun, antremanlariniza eklediginiz HIT programi ile performansinizi en yuksek noktaya getirebilirsiniz. Unutmayin, idmanlarda yapilan egzersizlerin miktari degil kalitesi onemlidir. Zamani gecmis, anlamsiz idmanlari birakip idmanlarda yaptiginiz her hareketi hesaplayin, luzumsuz yere enerji harcamayin.

EGZERSIZLER (Makinalar): Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Chest Press, Lat Pull, Shoulder Press, Biceps, Triceps, Back Extension, Abdominal, (Calf).

FIZIKSEL KONDISYON:

Onsoz:

Seneler once bir kondisyoncu tutup calismak bir nevi delilik ve gereksiz olarak gorunuyordu. Fiziksel kondisyon hakkinda bilimsel bilgi yetersizdi. Iyi potansiyele sahip kondisyonerleri egitip yetistirmek icin ozellesmis herhangi bir okul yoktu. Kondisyon programi hazirlamak icin elde olan tek kaynak, varsayilan tek secenek, kendi spor dallarinda profosyonellesmis sporculardi. Fiziksel formlarinin ve tekniksel becerilerinin biraz yuksek olmasi sebebi ile kondisyonerler dogrudan emekli sporculardan seciliyordu. Ancak bu sporcularin diger sporculara verdigi bilgiler gercekde teorik olmadigindan ve bilimsel olarak kanitlanmadigi icin kurulan programlar pratik ve yuksek randimanda degildi. Kurulan programlari uyguluyabilmek icin buyuk bir azim, hareket, zaman, gayret, enerji ve ogrenmek icin sabir gerekiyordu. Bunla beraber, vucut kaslarini gelistirmek icin kullanilan agirlik calismalari gibi bazi onemli faktorlerden bahsedilmiyor hatta esnekligi azaltir diye tercih edilmiyordu. Bir sporcu ve antrenor icin en onemli faktor kisinin tekniksel becerisiydi ve fiziksel kondisyonun herhangi bir insan geni gibi degistirilemeyecegine inaniliyordu. Bu sebeb ile iyi oyun teknigi oldugu halde fiziksel yapilari dusuk, kosamiyan, gucsuz sporcular devre disi kaliyordu.

Seneler sonra, avrupalilarin musabakalardaki atletik ustunlugu sebebi ile, bazi antrenorler sozde avrupanin en son ve en gizli calisma metotlarini kendi programlarina aktarmaya basladilar. Tabiki bunlar gelismis kondisyon calismalari idi. Bugun ise fiziksel kondisyon programlarindaki bilgi ve populerlik son derece ilerlemis durumdadir. Buna ragmen gunumuzde hala bir cok antrenor enerji sistemlerini ve iskelet kas anatomisini bilmeden kondisyon prensiplerini ogretmektedir. Bir kastaki lif cinslerini ve enerji cesitlerini anlamadan hic kimse verimli bir calisma programi kuramaz. Ne acidirki zamanimizda hala bazi antrenorler esnekligi azaltacagi, reaksiyonu korletecegi ve teknigi bozacagi gerekcesiyle korkarak, bilincsizce sporculari agirlik calismalarindan sogutmaktadirlar. Bugun hangi spor dali olursa olsun butun sporcular icin gerekli en onemli faktor, hayati onem tasiyan etken Fiziksel Fitness’dir.

Kondisyon Nedir?

Bir kisiye faaliyet aninda yorulmadan, yilmadan, vucudunu hizli ve etkili bir bicimde kullanmasini sagliyan fiziksel haldir. Bu faaliyet, yapilan bir spor dali yada herhangi bir bedensel hareket olabilir. Fiziksel kondisyonu gelistirmek icin mutlaka bir spor dalinda olmaniz gerekmez. Herkes daha saglikli ve aktif yasamak icinde kondisyon gelistirebilir.

TEMEL ILKELER:

Tekniksel Yetenek, Konumsal Yetenek ve Fiziksel Fitness, spora-ozgu fiziksel kondisyonu gelistirmek icin gerekli uc ana ilkedir. Yetenek kisinin bir konudaki huneridir, Fiziksel Fitness’den asiri derecede farklidir. Yetenek calismasi bir spor dalina ozgudur. Fiziksel Fitness ise musterektir, evrenseldir. Baska bir deyimle, Fiziksel Fitnessi gelistirmek genel olarak herkesin yapmasi gereken bir zorunluluk, fakat Yetenegini gostermek yapilan spora gore degisen, kendine ozgu bir vasifdir.

Tekniksel Yetenekler: Yapilan spora-ozgu tekniklerdir ve bu teknikler o spor dalina ait antrenorlerle belirlenip secilmesi gerekir. Ornegin futbolda, sut cekmek, pas vermek, calim atmak, gole gitmek gibi hareketler ve uygulanan planlar Tekniksel Yeteneklerdir. Sporcular Kondisyonerlerden ziyade takim Antrenorleri tarafindan calistirilir.

Konumsal Yetenekler: Her hangi bir sporu yaparken alinan pozisyona-ozgu tekniklerdir. Kisinin vucut agirligini kullanma kabiliyetide diyebiliriz. Bu teknikler kondisyonerler tarafindan sporun sekline gore belirlenir, secilir ve calistirilir. Konumsal Yetenekler genelde 5 unsurun calistirilmasi ile elde edilir.

1.       Patlayici guc (Plyometric)

2.       Hiz

3.       Ceviklik

4.       Denge

5.       Koordinasyon ve dayaniklilik

Fiziksel Fitness: Belirli bir teknigi uygularken kisinin kullandigi fiziksel formdur. Ornegin futbolda, gelen topa havalanip kafa atmak ve arkasindan kosarak ani bir sekilde donup rakibin yanindan hizla gecmek. Burada gelismis bir kalp ve kas yapisi onemlidir. Kalp ve solunum sistemi ile birlikde kaslar yuksek bir guc olusturur. Kisi az bir gayret ile kusursuzca, etkili bir bicimde, yorulmadan uygulamak istedigi huneri cok cabuk ortaya koyar. Kisinin fiziksel fitnessini gelistirmek icin 4 unsur ele alinir.

1.       Aerobik kapasitesi (VO2 - Kalp ve Solunum)

2.       Kas kapasitesi (Kuvvet ve dayaniklilik)

3.       Esneklik

4.       Vucut yaginin normalde tutulmasi

YETENEGI TANIMLAMA:

Herhangi bir hareket icinde gosterilen performansin seviyesine yetenek denir. Ornegin; futbolda bir top ile ileri dogru kosarken vucudun suratli bir bicimde yer degistirmesi. Yetenekler egzersiz ile duzeltilir ve gelistirilir. Her yapilan hareket sporcu bedenini farkli sekilde strese soktugundan, bu yetenekleri gelistirmek icin her harekete ozgu farkli egzersizlerin gelistirilmesine ihtiyac duyulur.

Herhangi bir sporu yada oyunu dikkatlice izlerken, hangi kaslarin isledigini ve kas hareketlerinin nasil kullanildigini gorebilirsiniz. Boylece bu size idmanlar icin ne turde egzersizler secilecegine dair fikir verecekdir. Gerci butun programlarin benzerlikleri olsada her sporun kendine ozgu farkliliklarida vardir. Bu farkliliklar taninip belirlenmelidir. Her sporun fizyolojik gereksinimlerini ogrenmek zorundasiniz! Bununla birlikde bir yetenegi gelistirmek icin aktif olan iki yardimci unsurunda bilinmesi gerekir. Bunlar:

1- Motor Hafiza:

Bilimsel olarak; bir yetenek, basit bir yontem ile gelisir ve buna bilim dalinda MOTOR HAFIZA denir. Bilime gore, gelistirilmesi istenilen bir yetenegi tekrar tekrar, defalarca uygulamalisiniz. Yapilan binlerce tekrarlardan sonra, o yetenegin kendine ozgu hareket bicim duzeni, kisinin Motor Hafizasi icinde saglam bir sekilde yerlesmis olur. Tabiki her tekrarin mukemmel bir teknikle yapilmasi gerekir. Haftalar ve belkide aylar suren itinali uygulamalar sonucu, yetenek gelisir, bir duzene girer ve otomatiklesir.

Motor sinir hucresi bir hucre siniri olup vucut boyunca mesajlar gonderir. Her bir sinir hucresi kaslar icinde bulunan liflere isaretler gonderir. Bunlar kaslarin hareketlerinden ve eylemlerinden sorumludur. Sinir hucresi ve butun uyarilan liflere motor unitesi denir. Bir motor unitesi yaklasik 500 myo-life (liflerin icindeki daha ufak lifler) sahiptir. Basit bir motor unitesi “hep yada hic” felsefesini takip eder. Yani bir motor unite icindeki butun kas lifleri es zamanli bir sekilde ayni anda hareket eder.

2- Koordinasyon:

Koordinasyon, bir hareket seklinin ve tekniginin olusmasi icin beynin, sinir sistemi yolu ile kaslara iletdigi mesajdir. Bir sporcunun koordinasyonunun iyi olmasi demek, sporcunun minimum bir sure icinde, vucut kaslarini cabuk, dengeli ve hizli bir sekilde basarili olarak kullanmasi anlamina gelir. Koordinasyon, 3 onemli unsurun kontrol edilmesi ile olusur;

1.       Zamanlama: Yapilacak her hareketin kendine oz bir ritmi ve maksimum bir zaman suresi vardir. Bir hareketin ritmini secip uygularken gereken surenin kontrol altina alinmasi gereklidir.

2.       Kas kontrolu: Belirli bir hareketten baska bir harekete gecerken, kaslarin zamaninda kontrol edilmesi gerekmekdedir. Yapilan hareketlerde sadece gerekli olan kas gurubu ve kas gucu kullanilmalidir.

3.       Denge: Vucut agirligini degisik sekillerde kullanirken, gerekli olan vucut dengesinin kontrol edilmesi gereklidir.

FUTBOL ICIN KONUMSAL YETENEK PROGRAMI:

Pozisyona ozgu bir calisma programi kurmak icin once yapilan sporun vucut uzerinde olusturdugu ihtiyaclar goz onune alinir ve sonra bu ozel ihtiyaclara uygun program hazirlanir. Futbol muazzam bir vucut cevikligine ihtiyac duyulan spordur. Oyuncular vucut hareketlerini surekli ve cabuk bir sekilde degistirmek zorunda kalirlar. Daima saha icinde donerler ve ani hareketlerde kaybedilen vucut dengelerini tekrar ele gecirmek icin caba sarfederler. Futbol sergilerken oyun pozisyonunu ve kontrolunu saglamak icin bazi fiziksel yeteneklere sahip olmalisiniz. Bu yetenekler amaca yonelik arac ve gerecler ile egzersize tabi tutulmalidir. Burada Daire seklindeki (Circuit) calismalarin onemi buyukdur. Dairesel idmanlarda kuvvet ve dayaniklilik calismalari bir aerobik format icinde tutulup, yuksek tekrarlar kullanilarak, bir yetenek egzersizinden bir baskasina suratli bir sekilde ilerlenerek uygulanir.

ORNEK EGZERSIZ 1:

Fiziksel ihtiyac: Futbolcular one dogru hareket ederken bedenlerini suratli bir bicimde kaydirma yeteneginin gelistirilmesine ve hizli donebilme kabiliyetine ihtiyac duyarlar.

Uygun egzersiz: Slalom Kosusu

Farkli sekillerde duzenlenmis cesitli isaretler saha icine kondukdan sonra bu isaretler arasinda, bir yandan obur yana, hareket edilerek one dogru kosulur. Isaretler uzun sopalar yada koni veya yarim top seklinde olabilirler. Burada uzun sopalarla yapilan calismalarin onemi buyukdur. Uzun sopalar kestirme yolu engelliyerek sporcularin vucutlarinin ust kismini kalcalarinin ustunde tutmaya zorlar ve boylece vucudun kotu durusunu engelliyerek yon deyistirmeyi suratli ve intizamli bir sekilde gelistirirler. Sporcularin guvenligi icin sopalar carpmaya dayanikli plastiklerden yapilmalidir. Yon degistirmeyi gostermek icin farkli renklerden sopalar kullanilabilir.

ORNEK EGZERSIZ 2:

Fiziksel ihtiyac: Futbolcular bedenlerini yanlamasina suratli bir sekilde degistirme ve donme yeteneginin gelistirilmesine ihtiyac duyarlar.

Uygun egzersiz: Yanal adimlar

Bu egzersiz merdiven seklindeki alet ustunde uygulanir. Bu ayak hakimiyeti calisma cihazi, cizgisel olarak, yanal hareketlerin ve  cabuk yon degistirme yeteneklerinin gelistirilmesinde kullanilir. Adimlanma alanlarini ayarlayabilirsiniz. Alani daralttiginizda kisa ve cok hizli, genisletdiginizde ise uzun adimli talimler yapilir.

ORNEK EGZERSIZ 3:

Fiziksel ihtiyac: Futbolcularin bagimsiz bacak hareketlerini ve cabukluklarini gelistirmeye ihtiyaclari vardir.

Uygun egzersiz: Adimli engeller

Bu egzersizde one yada yana hareket ederken uzerinden atlamak icin iki farkli yukseklikde engel kullanilir. Bu engeller hiz talimi ve plyometrik atlamalar icin kullanilirlar. One dogru ve yanal olarak alcak atlama talimleri 15 cm’lik engeller ile yapilir.  Yuksek atlama, ilk adim hizi ve one dogru talimler 30 cm’lik engellerle yapilir.

ORNEK EGZERSIZ 4:

Fiziksel ihtiyac: Futbolcular tekniksel ayak duzenini gelistirmeye ihtiyac duyarlar.

Uygun egzersiz: Cabukluk halkalari

Bu halkalar icinde kosarak ozgur bir ayak hakimiyeti kazandirilir. Bu halkalar hizi, cabuklugu ve reaksiyonu gelistirmede cok tesirli bir yoldur.

ORNEK EGZERSIZ 5:

Fiziksel ihtiyac: Futbolcularin motor (hareket) yeteneklerini gelistirmege ihtiyaclari vardir.

Uygun egzersiz: Cabukluk noktalari

Bu 15 cm’lik noktalar cesitli duzenlemeler ile sporculara ayak hizi ve plyometrik talimler yaptirmak icin kullanilirlar. Bu Noktalar sporcularin motor yeteneklerini gelistirmede kullanilan cok etkili bir yontemdir.

PLYOMETRICS (PATLAYICI GUC) CALISMASI:

Spor antrenorleri genelde plyometric calismalarini sporcularin patlayici guc kapasitelerini gelistirmek icin kullanirlar. Plyometrik calisma icinde hizli dis merkezli (eccentric) kontraksiyonlarin arkasindan ortak merkezli (concentric) kontraksiyonlar kullanilir. Ornegin normal derin atlamalarda, bir kutudan normal asagi inin ve yere deger degmez hemen butun gucunuz ile dikey olarak yukari ziplayin… Burada sporcunun kas liftleri ve Golgi tendon organi ani bir esneklik gecirir. Bu esnekligin verdigi uzama ile birlikde GERILME REFLEKS’i harekete gecer. Sonuc olarak, kas kasilmadan once on esneme yaptiginda Gerilme Refleksi tetiklenir, ve boylece cok guclu bir hareketin baslangici ortaya cikar. Ornegin ziplama yada ani depar gelistirmede kullanilan cok iyi bir yontemdir. Elde olan arastirmalara gore, Plyometric egzersizlerinin gercek amaci genelde sinir sistemini, Gerilme Refleksi mekanizmasini ve elastik enerjiyi calistirmak ile ilgilidir.

ORNEK EGZERSIZ 6:

Fiziksel ihtiyac: Sporcular hizlarini ve patlayici guclerini gelistirme ihtiyaci duyarlar. Plyometrik calismalarinin guc ve cabuklugun gelismesinde onemli bir yeri vardir. Burada sporcular ani atlamalarini, yuksek diz kaldirmalarini ve patlayici-ansizin kosulari gelistirirler.

Uygun egzersiz: Plyometric atlamalar

·         Kutu atlama: Bu egzersiz icin 3 deyisik boyda kutu kullanilir. Bunlar 30cm, 60cm ve 90cm boyunda kutulardir.

·         Engel atlama: Bu egzersizde 106 cm uzunlugunda engel kullanilir.

ANTREMAN PRENSIPLERI

Verimli bir antremani uygulamak icin bazi prensipleri takip etmek zorundasiniz. Egzersiz biliminde kabul edilmis bu temel prensipler asagida siralanmisdir.

KISISEL FARKLILIK (Genetik yapi)

Sporcularin fiziksel ve saglik bicimleri genetic olarak  birbirinden farklidir. Butun sporculari ayni kaliba koyarak programlar cikarip antremanlar yapmak en buyuk hatalardan birisidir. Verimli bir sonuc elde etmek icin, kondisyon calismalarina baslamadan once;

1.       Sporcunun bulundugu saglik durumu belirlenir.

2.       Sporcunun bulundugu kondisyon kapasitesi olculur.

3.       Gidilecek yol ve elde edilecek sonuc onceden hesaplanir.

SIDDET (Idman zorlugu, fizyolojik stres)

Idman siddetinin yeterli-yukseklikde tutulmasi verimli bir antremanin olusumundaki en onemli etkendir. Her egzersiz kontrollu bir bicimde yapilmalidir.

ARTIS (Siddet Artimi)

Antremanlarda uygulanan zorlugun temposu, kolaylasdikca artirilmalidir. Ayni zorluk ve tempoda uygulanan antremanlarda ilerleme kaydedilmez, sadece seviye korunur.

UYARLAMA (Yapilan faaliyete alisma)

Gelistirilmesi istenilen bir teknigi antremanlarda tekrar tekrar, defalarca uygulamalisiniz. Yapilan binlerce tekrarlardan sonra, o yetenegin kendine ozgu hareket bicim duzeni, kisinin Motor Hafizasi icinde saglam bir sekilde yerlesmis olur. Haftalarca suren itinali uygulamalar sonucu, teknik gelisir, bir duzene girer ve otomatiklesir.

KULLANMA

Kullan yada kaybet! Antremanlardan geri kalindiginda, elde olan bilgilere gore 48 - 72 saat icinde yapilmayan kondisyon calismalari sonucu sporcu kondisyonunda bir dusukluk yasanir.

OZGULLUK (Gerekli faaliyet)

Her spor dalinin kendine ozgu teknikleri ve ihtiyaclari vardir. Spora ozgu bir antreman programi kurmak icin once yapilan sporun vucut uzerinde olusturdugu ihtiyaclar goz onune alinmali ve sonra bu ozel ihtiyaclara uygun program hazirlanmalidir. Fiziksel Fitness bir sporcu icin hayati onem tasiyan bir etkendir. Fiziksel Fitnessi gelistirmek genel olarak her sporcunun yapmasi gereken bir zorunluluk, fakat Yetenegini gostermek yapilan spora gore degisen, kendine ozgu bir vasifdir.

FAALIYET MIKTARI (Enerji)

Hangi spor dali olursa olsun, sporcular tarafindan kullanilan en onemli yakit Karbonhidratdir! Karbonhidratlar kaslarda “kas glycogen” olarak kas hareketlerinin uygulanmasinda etkendir. Akcigerde ise “akciger glycogen” olarak kan sekeri seviyesini normalda tutarlar. Yaklasik bir saat suren yuksek siddetli idmanlarda, kasda ve akcigerde bulunan glycogen bosalir. Biten kas glycogen’i ile birlikde sporcunun enerjisi azalir. Dusuk akciger glycogen’i ise kan seker seviyesinin dusmesine sebeb olur. Gelen yorgunlukla, sporcunun hareket miktari ve idmana verdigi ilgi azalir. Bu azalan ilgi ve yorgunlukla verimli bir idman ortaya cikmaz. Uzun suren idmanlar, kondisyonun dususune sebebiyet verdigi gibi sakatlanmalarada yol acar.

DAIRESEL CALISMALAR (CIRCUIT TRAINING)

Nihai idman tecrubesi!

Her verimli uygulamanin bir basit yontemi vardir. Tarihi inceledigimizde, onemli kisilerin icatlari anlasilmasi zor gozuksede, basit yontemler icinde ortaya cikmisdir. Iste bir Kondisyon programi hazirlarken planlanmasi gereken felsefe, metot ve prensipdeki amac bu olmalidir;

ü  SPORDA KONDISYON GELISTIRMEYI EN BASIT BIR SEKLE SOKUP RANDIMANI ARTTIRMAK!

NEDEN DAIRESEL CALISMA?

Daire calismalarinda arka arkaya siralanmis ekzersizler bir aerobik format icinde yuksek tekrarlar kullanilarak bir yetenek egzersizinden bir baskasina suratli bir sekilde ilerlenerek uygulanir. Bu idmanlarda kalp ve solunum sistemi, fiziksel form, guc, kuvvet, dayaniklik ve konumsal yetenekler (Patlayici guc "Plyometric", Hiz, Ceviklik, Denge, Koordinasyon) hep birlikde calistirilarak antremanlarin verimi arttirilir. Sporcuya gerekli olan her ihtiyaci icine kapsayacak bir sekilde kuruldugundan dolayi zamandan tasarrufu saglar. Basit, az, oz ve randimanli oldugu icin ozellikle sezon icinde arka arkaya gelen maclar ve geziler arasinda rahatlikla kullanilacak bir calisma yontemidir.

Ø       ISINMA KOSUSU: Orta tempoda 10 dakikalik bir duz kosu

·         Hedef: Kan dolasimini hizlandirma

Ø       ESNEKLIK CALISMASI: Butun kaslara yonelik 10-15 dakikalik bir esneme calismasi

·         Hedef: Kas gerginligini azaltma

Ø       KONUMSAL YETENEKLER: Aerobik dozen icinde 15-20 dakikalik daire calismasi

·         Hedef: Kalp ve solunum sistemi, Patlayici guc (Plyometric), Hiz, Ceviklik, Denge, Koordinasyon ve dayaniklik

Ø       AGIRLIK CALISMASI: Aerobik duzen icinde 20-30 dakikalik daire calismasi.

·         Hedef: Kalp ve solunum sistemi, guc, kuvvet, dayaniklik, denge

KONUMSAL YETENEKLER:

Burada 6 egzersizi icerecek sekilde bir dairesel calisma kurulur. Aerobik bir duzen icinde yuksek tekrarlar kullanilarak bir egzersizden bir digerine suratli bir sekilde ilerlenir. Herbir egzersiz calismasinin suresi 10-15 saniye olacak sekilde butun egzersizler arka arkaya, zincirleme, bir alan icine siralanir. Burada takim icindeki en hizli oyuncuyu kullanarak zamanlamayi ayarliyabilirsiniz. Ornegin; diyelimki bu oyuncu adimli engel egzersizinde 10 saniyelik bir sure icinde toplam 18 engel gecti. Kuracaginiz daire calismasindaki adimli engel egzersizinin miktari 18 olur. Ayni sekilde diger egzersizlerdeki gereclerin miktarinida bu yildiz oyuncunuzla hesaplayabilirsiniz. Boylece toplam tek serilik daire yani 1 tur (6 X 10) 60 saniyelik bir alan icine kurulur. Her idman gununde bu gereclerin siralamasi degistirilir. Farzedelim bugun Slalom kosusunu dairenin basina koyduysaniz, bir dahaki idmanda bu egzersiz dairenin sonuna birakilir. Plyometrik ve Slalom kosusuna ait gereclerin arasinda 1 metre, diger egzersizlerde ise 50-60 cm aralik birakilir.

Sporcu, daire icinde kurulan butun egzersizleri hic durmadan yuksek bir tempo ile bitirir. Her yapilan seri arasinda (yani bir tur) iki dakikalik bir dinlenme suresi vardir. Dinlenme suresi programin akisina gore azaltilip cogaltilabilir. Sporcu, ilk turunu bitirip, iki dakikalik bir dinlenme yaptikdan sonra ikinci tur icin kosar. Bu daire calismasi 5-6 tur tamamlanana kadar devam eder. Toplam calisma yaklasik 15-20 dakika icinde biter.

Sporcular baslangicda 60 saniyenin uzerinde tamamlayabilecekleri bu turlari zamanla daha kisa bir surede uygulayacaklardir. Mukemmel bir teknik ile duzenli sekilde yapilan idmanlar sonucu uygulanan yetenek egzersizlerinin kendine ozgu hareket bicim duzeni, kisinin Motor Hafizasi icinde saglam bir sekilde yerlesir. Haftalar ve belkide aylar suren itinali uygulamalar sonucu yetenek gelisir, bir duzene girer ve otomatiklesir. Duzenli olarak izlenen program boyunca sporcunun kondisyonu yavas yavas ustune konulan zorluga adapte olur. Bir zaman sonra, sporcu baslangicta zor ve yavas olarak uyguladigi egzersizi daha sonra kolay ve hizli bir sekilde uygular.

AGIRLIK CALISMASI:

1 seri, 10-15 tekrar, 1 dakika dinlenme

Vucut dengesinin korunmasi icin kaslarin genetik bir duzeni vardir. Bu duzene gore, itici kaslar (extension) cekici kaslardan (flexion) yaklasik %15-20 daha gucludur. Bu fark, itici kaslarin daha cok kullanilmalarindan kaynaklanir. Dengenin bozulmasi kas ve eklem sakatliklarina yol acar. Bu sebepden dolayi, calistirilan her kasin ters istikametindeki kas gurubuda ayni ozenle calistirilmalidir. Futbolda yapilan uzun sureli kosular, on baldirlari (Quadriceps) ve asagi arka bacak kaslarini (Calves) asiri bir sekilde guclendirir. Fakat bunlarin ters istikametlerinde bulunan arka baldirlar (Hamstring) ve asagi on bacak kaslari (Dorsi flexor) yeterli bir calisma icinde olmadigi icin gerekli olan kas dengesi bozulur. Bozulan bu kas dengesi cesitli sakatlanmalara yol acar. Quadricep'ler (on baldirlar) ve Calve' ler (asagi arka bacak kaslari) guclu oldugundan, hamstring ve Dorci flexor' lerin gorevlerinide ustlenirler. Bu sebeb ile, asiri sekilde calisan kas liflerinde yirtiklar ve kopmalar olusur. Yapilan bazi siddetli hareketler esnasinda, Quadricep'ler ve Calve'lerin almis oldugu baskiyi, ters istikametindeki kaslar kaldiramaz. Buda o kaslarin sakatlanmalarina sebebiyet verir. Ust ve alt bacaklardaki denge bozukluklari, eklemleri (diz ve ayak bilegi) etkiler. Eklemlerin hareket duzeninin normal olmasi icin her bir kas cekisinin ve itisinin dengede olmasi gerekir. Bir tarafin asiri gucde olmasi, ekleme tek tarafli baski yaptigindan, buda eklem iltihaplanmalarina yada sakatliklarina neden olur. Sporcularin, vucutda bulunan butun kas gruplarina ayni ozeni gostermeleri gerekir. Cogu sakatliklarin nedeni, sporcularin kendilerine gerekli olan kas gruplarini calistirip, diger kas guruplarini zayif birakmalari yuzundendir.

Not: Antremanlarin daha verimli bir duruma gelmesi icin agirlik makinelerinin antreman sahasina yakin bir bolgede tutulmalari tercih edilir. Boylece konumsal yetenek calismasi ve agirlik calismasi arasindaki git-gel suresi en az noktaya dusurulmus olur. Kulupler bu sorunu makineleri yagmurdan korumak icin ustu kapatilmis basit bir yapimla cozebilirler. Cogu spor kuluplerinde agirlik makineleri bodrum katlarinda curumeye terkedilir yada sadece tedavi amacli kullanilir. Aslinda, planli ve programli bir sekilde kuvvetlenen bir kas daha fazla guc uretir, az bir cabayla yapilmasi istenen hareketleri daha verimli, daha cabuk ve daha dogru yapilmasina yardimci olur.

AGIRLIK CALISMALARI ESNEKLIGI AZALTMAZ! Bilakis, kasin tum hareket acisi ile yapilan agirlik calismalari  esnekligi cogaltir!

OZET:

Basit, az ve oz! Bir futbolcuya gerekli olan butun faaliyetler bir dairesel calisma icinde kurulur ve oyuncularin onune konur. Oyuncular saha icine cikar cikmaz bir 10 dakikalik orta tempoda duz kosu yapilir. Kosunun ardindan, isinmis olan kaslara 10-15 dakikalik bir esneme calismasi uygulanir. Esneme bitdikden sonra zaman kaybetmeden Konumsal Yetenek calismasinda 5 yada 6 tur donulur. Son olarak Agirlik calismalarina gecilir ve bir aerobik duzen icinde her egzersiz 1 seri uzerinden 15 tekrar yapilarak bitirilir. Yaklasik butun program suresi duraksiz 70-75 dakika icinde biter.

Burada verdigim zaman birimleri, sporcularin kondisyon yapilarina, calisma ortamina, arac ve gereclere ve elde olan zamana gore degisebilir. Programin genel amaci, sporcularin butun antremani 60 dakikanin altinda bir sure icinde bitirmeleri, yeteneklerini pratiklestirip mukemmel bir duzene getirmeleri ve boylece gelistirdikleri kondisyon yapilarini sezon icinde ve sonunda devamli olarak korumalaridir.

Ornek: (Sezon sonu)

Tekniksel idman: Pazar ogleden sonra, Sali ogleden sonra, Persembe ogleden sonra. Ogleden sonra en verimli idman zamani, oglen yemegi saat 1 de yendigi dusunulurse, saat 4 sirasidir.

Kondisyon: Pazartesi sabahi, Carsamba sabahi, Cuma sabahi. Sabahlari en verimli idman, kahvalti saat 7 de yendigi dusunulurse, saat 10 sirasidir.

Tatil: Cumartesi

SPORDA EK URUNLER (Suplementasyon)

Supplement nedir?

Supplementler, spor yapan kisilerin performanslarini artirmak icin beslenme ve idmanlarina katki olsun diye degisik sekillerde hazirlanip piyasaya sunulmus yasal ek urunlerdir. Yalniz burda anlasilmasi gereken nokta supplementlerin bir beslenme yada idman nitelikli olmadigidir. Supplementler, uygunsuz bir bicimde yapilan beslenmeleri, dietleri ve egzersizleri telafi etmez. Oncelikle, iyi bir beslenme ve verimli bir idman ile birlikte iyi bir dinlenmenin, bir spor programinin en onemli unsurlarindan oldugu unutulmamalidir. Supplementler sadece beslenmeye ve calisma programlarina yardim etmek icin ek olarak alinirlar.

Gidalarin marketlerde bekletilmesi, pisirilmesi, havasizlik ve yuksek isikta kalmalari dolayisiyla iclerindeki bazi vitamin ve besinler eksilir. Gerekli vitamin ve besinlerin vucutda eksik olmasi, spor yapan bir kisinin uygun bir sekilde kas gelistirmesini, yag yakmasini ve kondisyonunu duzeltmesini onler. Ozellikle spor programlarinda yapilan egzersizler ile yukselen hareket seviyesi, vucudun vitamin ve besin ihtiyacini daha fazla artirir. Bu sebeb ile vucudumuzun ihtiyaci olan butun vitamin ve mineralleri saglamak icin sadece yiyeceklere guvenemeyiz. Beslenmeyi ekleyici supplementler bizim yetersiz beslenmemizi engeller.

Butun supplementler ayni kalite ve miktarda imal edilmemisdir. Bazi urunlere vucutda devamli olarak gerek duyuldugu gibi bazilarinada yapilan sporun amacina gore ihtiyac duyulur. Supplement kullanmak bilgi ve beceri ister. Herkes supplement kullanabilir, fakat kullanirken bilincsiz ve dikkat edilmeyip doz kacirilirsa, vucuda gerekli olan miktardan fazlasi alinirsa bu tehlikeli hatta olumcul olabilir! Bir kisi herhangi bir supplementi kullanmadan once o supplementi ne icin kullandigini ve supplementin vucutda ne ise yaradigini anlamasi gerekir. Internet uzerinden arastirarak besinsel ek urunler hakkinda size gerekli olan bilgiyi saglayabilirsiniz. Buna ragmen, bitkisel yada hayvansal, sagligi etkileyecek her urunun daima bir profosyonel kisi kontrolunde alinmasi tercih edilmelidir.

SPORA-OZGU TEMEL SUPPLEMENTLER:

Sporcularin, yaptiklari zorlu idmanlardan dolayi vucudun ihtiyac duydugu bazi temel besinler, iyi bir beslenmenin yanisira, asagida siralanan supplementlerle karsilanabilir.

1- VITAMIN VE MINERALLER

Onemi: Yedigimiz besinleri, vitaminler ve mineraller olmadan, hormonlara, dokulara ve enerjiye donusturmemiz imkansizdir. Vitaminler, hayvanlardan ve bitkilerden uretilmis organik bilesimlerdir. Mineraller ise (hayvanlardan ve bitkilerden uretilmemisdir) inorganik bilesimlerdir.

Iki cesit vitamin vardir.

Yagda cozunen vitaminler: Yag icinde depolanirlar. Bu sebebden fazla miktarda alinirlarsa vucutda zehirlenmeye yol acar. Bu vitaminlerden bazilari, vitamin A, D, E ve K dir.

Suda cozunen vitaminler: Bu vitaminlerden bazilari, vitamin B ve C dir ve Vucutda depolanmazlar.

2- PROTEIN SUPPLEMENT

Proteinler, vucutdaki dokulari yapmak, korumak ve degistirmek icin amino asitlerden olusan organik bilesimlerdir.

Sporcular tarafindan kullanilanlar:

Ø  Whey (kesilmis sutun suyu) Proteinleri

·         Yumurta proteinleri

·         Sut proteinleri

·         Soya proteinleri

Ø  Proteinler degisik sekillerde satilirlar:

·         Kilo artiran tozlar

·         Yemek yerini alan tozlar

·         Protein tozlari

·         Kati protein (bar)

·         Sigir karaciger tabletleri

3- VUCUDA GEREKLI YAGLI ASITLER:

Alpha Linoleic Acid (Omega-3s) ve Linoleic Acid (Omega-6s). Bu yagli asitler, enerji uretimini, yag yakimini, beyin ve sinir dokularinin gelismesini, karamsarligi duzenlemeyi ve ensulin metabolizmasi gibi vucut fonksiyonlarinin olusmasinda kilit rol oynarlar.

4- VITAMIN C:

Vitamin C, suda cozunen bir vitamin olup bagisiklik sistemini duzenler. Spor calismalarinda olusan kas agrilarini azaltir ve kaslarin cabuk bir sekilde iyilesmesine yardimci olur.

5- KROM PICOLINATE:

Krom Picolinate, Ensulinin etkisini artiran bir mineraldir. Ensulin, vucut icinde bulunan anabolik hormonlardan birisidir ve gorevi proteinleri ve karbonhidratlari kas hucrelerinin icine sokmaktir.

SUPPLEMENT KATAGORILERI

(Supplementler her ne kadar dogal olarak yapilmis ve yasal olsada yinede kullanmadan once bir doktora danismak gerekir!)

KAS GELISTIRME (guc ve boyut): Supplementlere ihtiyac duymadan kas kapasitesini gelistirebilirsiniz fakat iyi bir beslenme ile birlikde kullanilan supplementler kas gelisiminini hizlandirir.

Tercih edilen supplementler:

1.       Kreatin: Kreatin, kas gelistirme ve guc kazanma icin kullanilan ve herkes tarafindan cok sevilen bir ek urundur. Ic-hucresel su toplanmasi ile kas gucunu gelistirir. Ayrica vucutda enerji uretimini arttirarak performansi yukseltir.

2.       Protein Tozu: Proteinler, vucutdaki kas dokularini yapmak, korumak ve degistirmek icin amino asitlerden olusan organik bilesimlerdir.

3.       Glutamin: Vucut kaslarinin zayiflamasini engelleyen, kaslarin dinlenmesine ve iyilesmesine yardimci olan bir amino asitdir.

4.       Vitamin ve Mineral: Yedigimiz besinleri, vitaminler ve mineraller olmadan, hormonlara, dokulara ve enerjiye donusturmemiz imkansizdir.

5.       Dogal testosteron ekleyici: Bu ekleyiciler vucuttaki testosteron hormonunu yukselterek kas gelisimini en ust duzeye cikarir.

6.       NO (Nitrik Oksit): Nitrik Oksit kan akimini hizlandirarak kaslara gerekli olan besinleri fazlasiyla aktarir. Boylece kasin gelisme kapasitisi artar ve kas hizli bir sekilde genisler.

7.       Methoxyisoflavone and Ecdysterone: Vucutdaki Proteinin hizli bir sekilde emilip kullanilmasini saglar.

8.       Amino Asitler ve BCAA: Kasi yapan bilesimlerdir.

9.       ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate plus Magnesium Aspartate and vitamin B-6): Anabolik hormon seviyesini artirarak kas gucunu yukseltir.

10.    HGH (human growth hormon): Insan buyutme hormonu. Genelde 30 yasindan sonra bu hormon vucutda azalir. Kaslari buyutmek icin kullanilir.

11.    HMB (metabolite of leucine): Amino asitdir. Kas yapma ve yag yakma ozelligi vardir.

ZAYIFLAMA (yag yakma): Yag yakmak icin degisik metotlarla vucutda is goren suplementler vardir.

Tercih edilen supplementler:

1.       Vucut sicakligini uyarici yag yakicilar (Termogenik uyaricilar - kahve ve ephedra gibi): EPHEDRA, sporcular tarafindan cok sevilen, cok guclu bir yag yakma (uyarici) maddesidir. Fakat bununla birlikde cogu kimse bazi saglik problemlerinden dolayi ephedra kullanamaz. Bu sebebden Ephedrasiz yag yakicilar uretilmisdir. Bu urunler (Termogenik) vucut sicakligini artirip metabolizmayi hizlandirarak daha fazla miktarda kalori ve yag yakilmasina yardimci olurlar.

2.       Uyaricisiz yag yakicilar: Effedra ve kahve gibi uyaricilardan kacinmak isteyen kisilerin kullanacagi bir supplement cesididir.

3.       Karbonhidrat yasaklayicilar: Vucutda bulunan duzenleyici enzimler, gidalardan alinan karbonhidrat ve yaglarin sindiriminden sorumludurlar. Karbonhidrat yasaklayici supplementler bu duzenleyici enzimlerin kullanilmasini yasaklayip karbonhidratin vucutda kullanilmasini engelleyerek karbonhidrat depolanmasini onler.
 

4.       Yag yasaklayicilar: Ayni sekilde “Karbonhidrat yasaklayicilar” gibi calisirlar. Duzenleyici enzimleri yasakliyarak yagin sindirimini ve depolanmasini onlerler.

5.       Tiroit duzenleyiciler: Bu supplementler vucutdaki tiroiti duzene koyar ve en iyi sekilde kullanir. Boylece yuksek seviyede calisan tiroit yag yakimini hizlandirir.

6.       Istah kesiciler: Ismindende anlasildigi gibi kisinin istahini keserek az yemek yemesini saglar. Kilo vermekde kullanilan populer bir supplementdir.

UYARI: Sitede yer alan bilgiler sadece bilgilendirme amaçli olup, reçete ya da tedavi yöntemlerinizi müdahaleye yönelik degildir. Herhangi bir egzersize baslamadan önce mutlaka bir doktora danismalisiniz. Sitemizde verilen bilgilerin kullanilmasinin sorumlulugu tümüyle kullaniciya aittir.